Физические упражнения и здоровье сердечно-сосудистой системы

Содержание: [Показать]

От отделения кардиологии, VA Palo Alto Health Care System, Стэнфордский университет, Пало-Альто, Калифорния.

За последние 4 десятилетия в многочисленных научных отчетах изучалась взаимосвязь между физической активностью, физической подготовкой и здоровьем сердечно-сосудистой системы. Группы экспертов, созываемые такими организациями, как Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC), Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американская кардиологическая ассоциация (AHA), 1–3 вместе с Отчетом главного хирурга США 1996 г. Физическая активность и здоровье, 4 подкрепленные научными данными, связывающими регулярную физическую активность с различными показателями здоровья сердечно-сосудистой системы. Преобладающее мнение в этих отчетах состоит в том, что у более активных или здоровых людей, как правило, развивается меньшая ишемическая болезнь сердца (ИБС), чем у их коллег, ведущих малоподвижный образ жизни. Если ИБС развивается у активных или здоровых людей, она возникает в более позднем возрасте и имеет тенденцию быть менее тяжелой.

250 000 смертей в год в США связаны с отсутствием регулярной физической активности. Кроме того, исследования, проводившиеся с участием больших групп людей в течение многих лет, документально подтвердили защитные эффекты физической активности от ряда не сердечно-сосудистых хронических заболеваний, таких как инсулинозависимый диабет, гипертония, остеопороз и рак толстой кишки. 4 Напротив, мы видим более высокий уровень сердечно-сосудистых событий и более высокий уровень смертности у лиц с низким уровнем физической подготовки. 1,4 Даже увеличение физической активности в среднем возрасте из-за смены рода занятий или рекреационной деятельности связано со снижением смертности. 5 Однако, несмотря на это свидетельство, подавляющее большинство взрослого населения США по-прежнему ведет малоподвижный образ жизни;Менее одной трети американцев соответствует минимальным рекомендациям по деятельности, изложенным экспертными группами CDC, ACSM и AHA.

Какая польза от упражнений?

Сидячий образ жизни является одним из 5 основных факторов риска (наряду с высоким кровяным давлением, аномальными показателями липидов в крови, курением и ожирением) сердечно-сосудистых заболеваний, как указано в AHA. Данные многих научных исследований показывают, что уменьшение этих факторов риска снижает вероятность сердечного приступа или другого сердечного приступа, такого как инсульт, и снижает вероятность необходимости процедуры коронарной реваскуляризации (шунтирования или коронарной ангиопластики). Регулярные упражнения благоприятно влияют на многие из установленных факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний. Например, упражнения способствуют снижению веса и могут помочь снизить кровяное давление. Физические упражнения могут снизить уровень «плохого» холестерина в крови (уровень липопротеинов низкой плотности [ЛПНП]), а также общий холестерин,и может повышать «хороший» холестерин (уровень липопротеинов высокой плотности [ЛПВП]). У пациентов с диабетом регулярная физическая активность благоприятно влияет на способность организма использовать инсулин для контроля уровня глюкозы в крови. Хотя влияние программы упражнений на любой отдельный фактор риска, как правило, может быть небольшим, влияние продолжительных умеренных упражнений на общий риск сердечно-сосудистых заболеваний в сочетании с другими изменениями образа жизни (такими как правильное питание, отказ от курения и прием лекарств) может быть драматичным.в сочетании с другими изменениями образа жизни (такими как правильное питание, отказ от курения и прием лекарств) может иметь серьезные последствия.в сочетании с другими изменениями образа жизни (такими как правильное питание, отказ от курения и прием лекарств) может иметь серьезные последствия.

Преимущества регулярных упражнений на факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний

Повышение толерантности к физическим нагрузкам

Снижение массы тела

Снижение артериального давления

Снижение уровня плохого (ЛПНП и общего) холестерина

Повышение уровня хорошего холестерина (ЛПВП)

Повышение чувствительности к инсулину

Есть ряд физиологических преимуществ упражнений; 2 примера - это улучшение мышечной функции и силы, а также улучшение способности организма поглощать и использовать кислород (максимальное потребление кислорода или аэробная способность). По мере того, как улучшается способность переносить и использовать кислород, можно выполнять обычные повседневные дела с меньшим утомлением. Это особенно важно для пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями, у которых физическая выносливость обычно ниже, чем у здоровых людей. Есть также свидетельства того, что тренировка с физической нагрузкой улучшает способность кровеносных сосудов расширяться в ответ на физическую нагрузку или гормоны, что согласуется с улучшением функции сосудистой стенки и улучшенной способностью обеспечивать кислородом мышцы во время упражнений.Исследования, измеряющие мышечную силу и гибкость до и после программ упражнений, показывают, что наблюдается улучшение здоровья костей и способности выполнять повседневные действия, а также более низкая вероятность развития боли в спине и инвалидности, особенно в старших возрастных группах.

Пациенты с недавно диагностированным заболеванием сердца, которые участвуют в программе упражнений, сообщают о более раннем возвращении к работе и улучшении других показателей качества жизни, таких как повышение уверенности в себе, снижение стресса и беспокойства. Важно отметить, что, объединив контролируемые исследования, исследователи обнаружили, что для пациентов с сердечным приступом, которые участвовали в официальной программе упражнений, уровень смертности снижается на 20-25%. Это веские доказательства в пользу физической активности для пациентов с сердечными заболеваниями. Хотя польза от упражнений неоспорима, следует отметить, что одни только программы упражнений для пациентов с сердечными заболеваниями не продемонстрировали убедительно улучшения насосной способности сердца или диаметра коронарных сосудов, которые снабжают кислородом сердечную мышцу.

Сколько упражнений достаточно?

В 1996 году публикация отчета Главного хирурга о физической активности и здоровье стала трамплином для крупнейших на сегодняшний день усилий правительства по пропаганде физической активности среди американцев. Этот исторический поворотный момент изменил определение физических упражнений как ключевого компонента укрепления здоровья и профилактики заболеваний, и на основе этого отчета федеральное правительство провело многолетнюю просветительскую кампанию. В отчете главного хирурга, совместном консенсусном заявлении CDC / ACSM и в отчете Национального института здравоохранения отмечается, что упомянутые выше преимущества обычно проявляются при выполнении не менее 30 минут умеренной активности в большинство, а лучше во все дни недели. Умеренная активность определяется как любая деятельность, аналогичная по интенсивности быстрой ходьбе со скоростью примерно от 3 до 4 миль в час.Эти действия могут включать любые другие формы профессиональной или развлекательной деятельности, которая носит динамичный характер и аналогичной интенсивности, например, езда на велосипеде, работа в саду и плавание. Это количество упражнений соответствует примерно пяти-семи 30-минутным занятиям в неделю с интенсивностью, эквивалентной 3-6 МЕТ (кратным скорости метаболизма в состоянии покоя *), или примерно 600-1200 калорий, расходуемых в неделю.

Обратите внимание, что в вышеупомянутых отчетах используется конкретная фраза «… 30 минут общей активности…». Было показано, что повторяющиеся периодические или более короткие периоды активности (например, 10 минут), которые включают профессиональную и развлекательную деятельность или повседневные задачи, имеют аналогичные сердечно-сосудистые и другие преимущества для здоровья, если они выполняются на умеренном уровне интенсивности с общей продолжительностью около не менее 30 минут в день. Люди, которые уже соответствуют этим стандартам, получат дополнительную пользу от более активной деятельности.

Во многих исследованиях, подтверждающих преимущества упражнений, обычно используются программы, состоящие из 30-60 минут непрерывных упражнений 3 дня в неделю с интенсивностью, соответствующей 60-75% индивидуального резерва частоты сердечных сокращений. Однако здоровым взрослым обычно нет необходимости тщательно измерять частоту сердечных сокращений, потому что существенная польза для здоровья может быть достигнута за счет умеренных уровней повседневной активности, независимо от конкретной интенсивности упражнений. На самом деле, по оценкам исследователей, снижение сердечно-сосудистых событий на 30-40% возможно, если большинство американцев просто будут выполнять правительственные рекомендации в отношении активности.

Рекомендации по физической активности из согласованного заявления CDC / ACSM и отчета главного хирурга

Каждый взрослый американец должен заниматься физическими упражнениями средней интенсивности в течение 30 минут или более в большинство, а лучше всего во все дни недели.

Умеренные занятия: занятия, сравнимые с быстрой ходьбой со скоростью около 3–4 миль в час; может включать в себя широкий спектр профессиональных или развлекательных мероприятий, включая работу в саду, домашние дела, езду на велосипеде, плавание и т. д.

Тридцать минут умеренной активности в день - это от 600 до 1200 калорий энергии, расходуемых в неделю.

Физическая подготовка и смертность

Необязательно быть марафонцем или элитным спортсменом, чтобы получать значительную пользу от физической активности. На самом деле, рекомендации главного хирурга по физической активности кажутся на удивление скромными. Одна из причин этого заключается в том, что наибольший рост смертности достигается, когда человек переходит от малоподвижного образа жизни к умеренно активному. Исследования показывают, что меньше пользы достигается, когда человек переходит от умеренной активности к очень активной. В исследовании, проведенном среди ветеранов США, субъекты были разделены на 5 категорий в зависимости от уровня физической подготовки. Наибольший прирост в показателях смертности был достигнут между группой с самым низким уровнем физической подготовки и группой со следующим низким уровнем подготовки. Исследователи изучили 6213 мужчин за 6-летний период и сравнили риски смерти (с поправкой на возраст) по градиентам физической подготовки.6 На рисунке показаны относительные риски, связанные с различными оцениваемыми категориями (от 1 до 5, от самой низкой до самой высокой). У здоровых взрослых людей с наименьшей физической формой риск смерти в 4,5 раза выше, чем у наиболее здоровых. Удивительно, но уровень физической подготовки человека был более важным предиктором смерти, чем установленные факторы риска, такие как курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет. Это исследование, наряду с другими, подчеркивает тот факт, что физическая форма и уровень повседневной активности оказывают сильное влияние на частоту сердечных заболеваний и общую смертность.Уровень физической подготовки человека был более важным предиктором смерти, чем установленные факторы риска, такие как курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет. Это исследование, наряду с другими, подчеркивает тот факт, что физическая форма и уровень повседневной активности оказывают сильное влияние на частоту сердечных заболеваний и общую смертность.Уровень физической подготовки человека был более важным предиктором смерти, чем установленные факторы риска, такие как курение, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина и диабет. Это исследование, наряду с другими, подчеркивает тот факт, что физическая форма и уровень повседневной активности оказывают сильное влияние на частоту сердечных заболеваний и общую смертность.

Скорректированные по возрасту показатели смертности среди здоровых мужчин, распределенные по уровню физической подготовки. Диапазон значений переносимости физической нагрузки (МЕТ) для каждой категории представлен в каждой полосе (изменено с позиции 6).

Каковы риски физических упражнений?

Во время упражнений временно повышается риск сердечных осложнений (например, сердечного приступа или серьезного нарушения сердечного ритма). Однако этот риск крайне мал. Для взрослых без сердечных заболеваний риск сердечного приступа или осложнений колеблется в пределах 1 на 400 000–800 000 часов физических упражнений. Для пациентов с существующим заболеванием сердца событие может происходить в среднем один раз в 62 000 часов. 2,3 Важно отметить, что риск сердечного приступа значительно ниже среди регулярно занимающихся спортом. Имеющиеся данные свидетельствуют о том, что риск для малоподвижного человека почти в 50 раз выше, чем для человека, который тренируется около 5 раз в неделю. Проще говоря, люди, которые регулярно занимаются спортом, гораздо реже сталкиваются с проблемами во время упражнений. Более того, вопреки распространенному мнению,большинство сердечных приступов (примерно 90%) происходит в состоянии покоя, а не во время физической активности.

Поэтому упражнения считаются чрезвычайно безопасными. Тем не менее, рекомендуется знать о предупреждающих знаках или симптомах, которые могут указывать на проблему: дискомфорт в груди (боль или давление в груди, челюсти или шее, возможно, иррадиация в плечо, руку или спину), необычный одышка, головокружение или бред, а также нарушения сердечного ритма (ощущение скачка сердечного ритма, сердцебиение или стук). При появлении одного из этих симптомов следует немедленно обратиться за медицинской помощью (см. Также страницу пациента кардиолога, автор Ornato JP, Hand MM. Предупреждающие признаки сердечного приступа. Circulation. 2001; 104: 1212-1213).

С чего начать, если вы хотите стать более физически активным?

Во-первых, если вы в настоящее время страдаете сердечным заболеванием или вам больше 45 лет и у вас есть 2 или более фактора риска (ближайший член семьи с сердечным заболеванием до 55 лет, курение сигарет, высокое кровяное давление, аномальный уровень холестерина, диабет, малоподвижный образ жизни или ожирение), вам следует проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо упражнения. 2 Очевидно, что большинство людей могут извлечь значительную пользу из получаса умеренной активности в свой день. Если вы знаете, что просто не можете или не будете выделять полчаса активности в конкретный день, тогда постарайтесь работать больше в течение дня, поднимаясь по лестнице, а не на лифте, или попробуйте идти пешком, а не ехать на небольшое расстояние к дому. хранить. Постарайтесь включить в свое расписание несколько более коротких периодов активности, например 10 минут. Самое главное - начать.В научной литературе появляется все больше свидетельств того, что физическая активность и физическая подготовка оказывают сильное влияние на множество хронических заболеваний, и этот факт подчеркивается в недавнем отчете Главного хирурга о физической активности и здоровье. 4 Снижение риска сердечных заболеваний за счет большей физической активности может иметь огромное влияние на здоровье в Соединенных Штатах.

Средние уровни МЕТ и калорийность для общих видов деятельности

Оценка интенсивности тренировки с использованием резерва частоты пульса

* Один МЕТ - это количество энергии, необходимое в состоянии покоя, равное примерно 70 калориям в час; 3 МЕТ представляют собой интенсивность упражнений, в 3 раза превышающую скорость метаболизма в состоянии покоя.